长跑训练,长跑训练计划方案

无基础的人如何训练长跑？

人体健康体质内脏器官功能和身体外部的肌肉.韧带和关节部位的功能,身体内部和外部的功能都处于良好的状态,就可以进行长跑练习。

中长跑包括：800~3000米(女子3000长跑）是中距离跑项目；5000～10000米是长距离跑项目；10000米以上至马拉松项目是超长距离跑。

无基础的人开始练习长跑先要基本掌握跑的知识.技能和技术开始,练习上肢的摆臂姿势,要围绕着身体躯干合理的摆动,在肌肉收缩中主动肌肉与被动肌肉顺序协调配合收缩,防止因为主动肌与被动肌不协调配合,产生的过多的消耗能量和影响跑的节奏,无基础的人通过专门负重与徒手摆臂训练掌握正确动作姿势,通过跑的专门练习小步跑.高抬腿.后蹬跑和后折叠小腿跑等,掌握跑的抬腿动作.着地动作.缓冲动作和后蹬动作,熟悉掌握了跑步技术,就避免在跑的过程中出现身体的左右摇晃.身体的上下波动。在腿的着地时做扒地动作,落地的着力点不能超过膝前,而要在膝部垂直下方而且要尽量落在重心直下方附近,正确的跑的技术动作在长跑过程中能够合理地向前奔跑,使身体在跑中动作连贯流畅有好的向前效果和效能,在长距离跑进中节剩身体的能量供应正确的着地技术减少受伤尤其是胫骨骨膜炎。

长距离跑项目跑技术与节奏叫“快摆技术”形象地比喻为钟摆,要求身体的跑步技术节剩身体能量消耗,人体躯干和上下肢的技术动作适中，跑步过程中节奏非常明显，适合耐力项目。

无基础的人通过一定时间有氧运动,提升内脏器官的功能,每周不少于3次的有氧运动,有氧运动从5～12分钟开始逐渐到30～45分钟；在身体外部肌肉韧带和关节部位的练习,进行自重与负重结合的方式每周不少于2次,练习内容每项不少于4组每组次数负重练习不少于5次自重练习不少于8次,根据自己的年龄.身体不同状况安排循序渐进地训练。

使用12分钟跑测试所跑出的距离,按照不同性别和不同年龄区分6个组,测试等级：非常好.很好.好.及格.差.很差6个等级。12分钟测试标准是由世界有氧运动之父,美国肯尼斯.库伯博士,在20世纪60年代制定的至今仍是人体有氧运动水平标准。无基础的人通过常规的一个时期运动,用12分钟跑测试自己水平检测身体的运动能力等级,制定长跑正式训练计划和目标。

根据国家体育总局的推算，中国目前的跑步人口约为3亿。同时马拉松赛事也在中国大小城市遍地开花，2018年4月15日那一天，全国居然有53场马拉松比赛同时举行，参赛总人数达到26万。在跑步运动兴起之时，没有任何运动基础或者从不运动的普通人，在投入跑步运动时更应关注安全和方法问题。具体怎么做呢？

因为跑步看上去实在太简单，快速交替双腿向前，自然会有双脚同时离地的跃起，这就是跑步了，有何难耶？正是因为人人都会“跑这个动作”，才让人误以为谁都会跑步。但细究一下为何这么多跑步的人受伤，因为跑步是一门技术活，不学习、不练习的跑很容易受伤。跑步涉及姿势、呼吸、跑法（根据目的不同）、心率、跑量、热身、拉伸、饮食、伤痛的判断和处理等众多方面，绝不是抬腿就跑那么简单。因此，像对待器械训练、拳击、瑜伽等运动项目一样来对待跑步，才是正确的态度。

这个问题要先想明白，因为这关系到具体怎么跑。

（1）为了减肥。每次跑步时间最好超过30分钟，因为足够的时长才是确保更有效、更大量燃脂的保证。国家体总《全民健身指南》对于超重和肥胖者的运动要求是，每天安排45至90分钟运动，每周运动5至7天。

（2）只是为了让自己更健康。至少每周跑步3次，这样才能积累跑步带来的运动效果。如果低于3次，只要有1或2次那对于提升健康水平几乎没有帮助。

还有一些朋友可能会有自己的健身计划，跑步只是其中的一部分内容，那就跟着计划走，按计划中的要求和安排来跑就行了。比如，在力量训练结束后进行15至30分钟的慢跑。

在想明白为什么跑之后，应尽快跑起来，而不是一直处于想的阶段。许多人还没有跑就会问许多问题，跑步伤膝怎么办，跑步一个月能减肥几斤，跑步和游泳哪个减肥效果好等等，这些问题都可以在跑步的过程中通过学习和实践得到更好的答案，而不是依靠想就能想明白的。正是因为跑步简单，人人都会，所以才能先跑起来，尽快看到运动效果，并培养运动习惯。像瑜伽、器械、拳击等许多运动基本上都需要有一个学习的过程，而不是随便哪个人就能立刻上手的。